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Consejos para recuperarse bien después del maratón


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Recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes, pero en las primeras horas después de un maratón la alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.

HIDRATA TUS CÉLULAS

En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas).

Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde.

También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado. Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:

1. Una cuestión de alcohol

Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de emborrachar al corredor en unos minutos.

2. No te ‘proteinices’

Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.

3. No es el momento de las grasas

Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte a por los helados, patatas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.

4. Olvídate de la báscula

Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.

5. Cuidado con ‘el mono’

Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente también descanse del maratón.

 

Fuente: runners

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Consejos para cuidar los pies después de correr un maratón


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Tras el sobreesfuerzo realizado por los pies al soportar el peso de la carga y los impactos continuados durante un largo periodo de tiempo, es común la aparición de lesiones como sobrecargas en músculos y tendones, ampollas, uñas encarnadas y hematomas subungueales.

Por tanto, para relajar los pies tras la carrera, se recomiendan llevar a cabo las siguientes acciones:

– Realizar baños fríos durante las 24 horas posteriores para bajar la inflamación.

– Reposar y mantener los pies en alto para mejorar la descongestión venosa.

– Explorar cuidadosamente los pies por si se hubiera producido alguna lesión que requiera la atención de un podólogo, antes de que el problema pueda derivar en otro más grave.

 

Otras recomendaciones

Además, si se detecta cualquier tipo de dificultad al correr o aparecen dolencias como fascitis plantar (inflamación que produce dolor en la parte media plantar del pie o el talón), periostitis tibial, tendinitis o metatarsalgias frecuentes (dolor en la almohadilla plantar), debe acudirse al podólogo para realizar un estudio biomecánico de la pisada. Esta prueba detectará cualquier alteración en la marcha, que se podrá compensar con el tratamiento adecuado y con la elección de las zapatillas que mejor se adapten al pie del corredor, amortiguando el impacto durante la carrera y evitando que las cargas mecánicas que soporta el cuerpo en esa situación generen problemas posteriores.

Otras recomendaciones para cuidar los pies de los amantes del running es cortar las uñas en línea recta, para evitar encarnamientos debido a la fricción constante durante un largo periodo de tiempo, y la hidratación diaria de los pies para que la piel esté más fuerte y prevenir la aparición de las molestas rozaduras y ampollas.

 

Fuente: runandwalk

PROBLEMAS EN LOS PIES DE LOS NIÑOS


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Los pies de los niños no terminan de desarrollarse hasta que alcanzan la edad adulta. Tienen una gran flexibilidad porque sus articulaciones y ligamentos están aún sin formar. Por eso, precisan de nuestra atención para asegurarnos de que tienen un crecimiento sano. Aunque algunas anomalías son habituales a su edad, otras requieren tratamiento, por lo que es importante acudir a un traumatólogo si notamos algo llamativo.

Es importante cuidar y observar los primeros pasos de nuestros hijos por si detectamos cualquier anomalía. Hay que prestar especial atención si alguno de los padres ha tenido o tiene algún problema en los pies. Existe cierta predisposición a que un niño con antecedentes familiares de, por ejemplo, pies planos, tenga pies planos.

 

¿Cómo deben ser sus zapatos?

Siempre que elijamos una superficie regular y a poder ser no demasiado dura ni fría será estupendo que caminen con los pies descalzos. Aún así, fuera de casa casi siempre necesitarán zapatos para caminar, y es importante saber elegir el calzado apropiado: flexible y ligero, y con una forma parecida a la del pie, más o menos cuadrangular. Además, es mejor que disponga de buenos refuerzos laterales y posteriores, que sea transpirable y sobre todo, de su talla. Hay que probárselos antes de comprarlos.

 

* Problemas de nacimiento

  ·Pie plano

Es el defecto más frecuente. El recién nacido no tiene arcos de los pies. Se denomina pie plano flexible infantil y es fisiológico hasta los tres años (desaparece solo). Aun en el caso de que no se corrija del todo, no causa demasiadas molestias, aunquea veces provoca cansancio al caminar o dolor en la planta del pie.

Tratamiento. Es bastante controvertido. Para algunos especialistas, el uso de plantillas y zapatos ortopédicos ayuda a aliviar las molestias en el caso de que no se corrija, pero lo cierto es que no se ha demostrado que sean del todo efectivos. Lo más recomendable es hacer ejercicios específicos con el pie, siguiendo las indicaciones del especialista. Hay que procurar que el niño camine por terrenos irregulares y blandos, ideales para el fortalecimiento de la musculatura de la planta del pie. Existe otro tipo de pie plano congénito, denominado rígido. Sus acusadas características (el pie no presenta apenas movilidad) hacen que se detecte nada más nacer, y debe corregirse de inmediato con yesos, férulas y, si es necesario, cirugía

  ·Pie zambo

El pie está curvado hacia dentro y hacia abajo y permanece rígido. Se denomina también pie equino-varo. Es más frecuente en niños que en niñas y puede afectar a uno o a los dos pies.

Tratamiento. Se suele corregir con cirugía. Se realiza con anestesia general y el niño debe permanecer ingresado varios días. Ya se empieza a usar el método Ponseti, un tratamientono agresivo basado en manipulaciones, yesos y férulas ortopédicas. Evita la cirugía casi siempre y permite corregir laposición inicial de los pies en unos dos meses. Después, el pequeño deberá llevar botas ortopédicas.

  ·Pie aducto

La mitad anterior del pie apunta hacia dentro. Es una malformación deorigen congénito o por una mala posición en el útero que, si es leve, puede no detectarse hasta que empieza a andar.

Tratamiento. Normalmente se endereza solo. El tratamiento depende del grado del problema e irá desde el control de la postura al uso de calzado especial, correctores nocturnos o cirugía.

  ·Pie talo

Se produce cuando la punta del pie apunta hacia arriba.

Tratamiento. En los casos en los que responde a un defecto postural enel útero, suele desaparecer sin tratamiento o con ayuda de masajes específicos. Si se debe a una deformidad estructural, el pie suele estar más rígido y ha de enderezarse con férulas de yeso o prótesis.

 

Problemas al andar

  ·Pie cavo

Consiste en un aumento del arco plantar. Pese a no tener repercusiones graves, puede llegar a ser muy molesto y producir dolor en las zonas de apoyo. Una buena manera de detectarlo es observar si el niño desgasta con demasiada rapidez sus zapatitos por los lados.

Tratamiento. Lo mejor es llevarle al traumatólogo y vigilar el estado del calzado de nuestro hijo, que debe ser sin cordones. Es probable que los zapatos le causen dolor en los empeines. Si la malformación es muy acusada se puede operar antes de los once años, edad en la que el pie comienza a adquirir la consistencia del de un adulto.

  ·Pie varo

El niño pisa apoyándose en la parte externa del pie: el talón queda hacia dentro y el tobillo hacia fuera. Generalmente aparece asociado al pie cavo. Su origen puede deberse a una mala postura en el útero o a alguna enfermedad neurológica hereditaria.

Tratamiento. Exige tratamiento ortopédico, pero la corrección es más lenta y requiere un seguimiento más exhaustivo a base de controles hasta que el niño cumple los 8 ó 9 años.

  ·Pie equino

Prácticamente solo se apoya en las puntas de los pies y no llega a asentar el talón en el suelo. Es un problema poco habitual. No debemos confundirlo con la tendencia transitoria de algunos niños de andar de puntillas.

Tratamiento. Si el niño puede flexionar los pies hacia la planta y el dorso y tiene movilidad completa, no hay razones para preocuparse. Los niños con pie equino se caen mucho y suelen desgastar las punteras de los zapatos. Se trata con ortopedia, yesos correctores y, si hiciera falta, con cirugía.

  ·Pie valgo

El pequeño apoya los pies sobre los laterales internos y el talón queda hacia fuera y el tobillo hacia dentro. Se encuentra asociado al pie plano.

Tratamiento. No necesita tratamiento, ya que este defecto suele desaparecer hacia los tres años. Casi todos los niños tienen los pies un poco valgos cuando dan sus primeros pasos(por cómo colocan las piernas), pero con el tiempo la postura se corrige.

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Via: serpadres Por: Teresa Pro.