Diez consejos para tus pies antes, durante y después del Maratón
Se acerca el Medio Maratón Elvas-Badajoz. Una prueba para la que muchos de vosotros os habeís entrenado duro y preparado de la forma que requiere una distancia tan importante. Pero además del entrenamiento, descanso o alimentación, para carreras tan exigentes hay que tener muy en cuenta otros detalles, como es el cuidado de nuestros pies.
Correr un medio maraton es una prueba más dura de carrera lineal en la que cualquier error o problema, por pequeño que sea, puede afectar de manera decisiva en el transcurso de la carrera. Por ese motivo os adjuntamos un decálogo con recomendaciones podológicas básicas que ayudaran a minimizar los riesgos y conseguir un resultado lo más satisfactorio posible, elaborado por el Ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana (ICOPCV).
El gesto deportivo del corredor es sencillo pero muy repetitivo, lo que favorece la aparición de lesiones por microtraumatismos tanto en la piel como en las uñas, así como en el resto del aparato locomotor. Entre las dolencias más frecuentes destacan la aparición de ampollas, hematomas subungueales y uñas encarnadas. Mientras que las lesiones crónicas responden principalmente a sobrecargas musculares y articulares causadas por factores internos como problemas en la alineación corporal y el exceso de pronación del pie y factores externos como utilizar una zapatilla inadecuada. De esta forma, las dolencias más comunes son la fascitis plantar (inflamación que produce dolor en la parte media plantar del pie o el talón), la periostitis tibial (inflamación de la membrana que recubre la tibia), la tendinitis del músculo tibial posterior, la tendinopatía Aquílea (inflamación del tendón de Aquiles) y las metatarsalgias (dolor en la almohadilla plantar).
DECÁLOGO DE RECOMENDACIONES PODOLÓGICAS PARA CORREDORES:
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Para prevenir los hematomas en las uñas, éstas deben cortarse unos días antes de la carrera para evitar al máximo que se produzca un exceso de presión y la zapatilla debe ser un 1cm más larga que el primer y segundo dedo. Los que tengan tendencia a producir uñas encarnadas o hematomas deben acudir al podólogo previamente para aplicar el tratamiento adecuado.
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Para prevenir las ampollas deben utilizarse calcetines de algodón o calcetines técnicos para correr, además de proteger con vaselina las zonas de roce como son los dedos y talones.
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No debe estrenarse zapatillas ni calcetines el día del maratón, los materiales necesitan un tiempo de adaptación.
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El acordonado correcto de las zapatillas permite que haya una mejor sujeción y mejora el rendimiento durante la pisada.
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Es importante elegir una zapatilla adecuada a nuestras necesidades biomecánicas. A través de un estudio biomecánico el podólogo puede realizar un diagnóstico del comportamiento de los dos pies, que puede ser diferente, e indicar al corredor sobre los requerimientos específicos de las zapatillas que debe utilizar.
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Las callosidades deben ser eliminadas adecuadamente por un profesional para mejorar el comportamiento de la piel frente a los impactos del suelo.
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Hay que cuidar la hidratación de los pies porque de esta forma la piel estará más fuerte y podrán evitarse rozaduras y otras molestias.
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Después de la carrera es recomendable elevar las piernas para mejorar la descongestión venosa y la inflamación.
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En este momento es importante realizar una exploración minuciosa de los pies por si se hubiera producido algún daño que requiriera laatención de un profesional, antes de que pueda agravarse.
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Se aconseja realizar baños de agua fría durante las 24 horas posteriores a la carrera para reducir la inflamación y mejorar el descanso.
Fuente: http://valenciarunner.com/
La fascitis plantar en el pádel
A los amantes del deporte les sonará bastante este nombre y esta lesión, fascitis plantar, ya que son muchos los deportistas que la han sufrido. Sin ir más lejos, el capitán de la selección española de baloncesto, Juan Carlos Navarro, estuvo a punto de renunciar a los Juegos Olímpicos por las molestias que le causaba en su pie. En el deporte del pádel, lafascitis plantar también se produce con mucha frecuencia.
Los que desgraciadamente conocen esta lesión por sufrirla en su propio pie sabrá lo doloroso que llega a ser la práctica normal del deporte teniendo, incluso, que dejar de realizar actividad física durante un tiempo. En las próximas líneas vamos a ver en qué consiste exactamente, cuáles son sus causas, su prevención y tratamiento si ya la padecemos. Analizaremos, también, porqué es tan frecuente la fascitis plantar en jugadores de pádel.
¿Qué es la fascitis plantar?
Como bien indica su nombre, la fascitis plantar es una inflamación de la fascia en la planta del pie, es un dolor agudo producido al hacer deporte debido a que la fascia está excesivamente estirada y la propia naturaleza del cuerpo quiere devolverla a su sitio, lo que hace que este acto reflejo de nuestro propio organismo es el que hace que nos duela el pie.
La fascia plantar lo que hace es ayudar al equilibrio y al mantenimiento de lo que es la bóveda plantar, que es el arco longitudinal del pie, y a la absorción del impacto en el momento de caminar, saltar o correr. Podríamos decir que es la envoltura que recubre la musculatura del pie.
Pese a relacionarla con el mundo del deporte, la fascitis plantar es una lesión que se produce con frecuencia en personas que no llevan una vida física activa. A menudo, por el simple hecho de caminar o con las acciones de la vida cotidiana podemos llegar a padecerla. Naturalmente, aquellas personas que realizan asiduamente actividad física como el running, el baloncesto, el fútbol, el tenis o el pádel, tienen más posibilidades de sufrirla por loscontinuos saltos e impactos contra el suelo que se realizan durante la práctica de estos deportes.
Síntomas y causas de la fascitis plantar
Cuando existen fallas biomecánicas (pie plano, deformidades del arco plantar, tendones de Aquiles encogidos) pueden causar un gran estrés en las bandas (fascia plantar) que se extienden desde la parte inferior del calcáneo hasta el comienzo de los dedos, traduciéndose en un dolor intenso a lo largo de toda la planta del pie.
Tenemos que prestar gran atención al calzado que utilizamos para la práctica del deporte, ya que en muchas ocasiones es producida por una mala elección de las zapatillas. Hoy en día, gracias a la tecnología podemos analizar nuestra pisada y elegir la zapatilla que nos conviene más para nuestro deporte atendiendo a la morfología de nuestro pie. Además, también existe la posibilidad de hacernos una plantilla a la medida de nuestro pie.
Una de las causas más frecuentes es la vuelta al ejercicio físico después de un periodo de inactividad o de vacaciones. En pretemporada o con algún tipo de entrenamiento al que no estemos acostumbrados, como puede ser el entrenamiento en cuestas, hay que ir de manera progresiva con la carga de trabajo y tener en cuenta que un exceso de volumen puede provocar que tengamos que parar de entrenar.
El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al apoyo, al saltar o al andar descalzo. Se hace sensible a la palpación de toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón. Nos puede llegar a limitar la actividad diaria. A veces, dicho dolor cesa cuando llevamos un rato haciendo deporte, no porque la fascia haya vuelto a su posición normal, por así decirlo, sino porque ha entrado en calor, pero una vez que se enfría el dolor vuelve a aparecer.
Fascitis plantar en el pádel. Prevención.
Como hemos visto, los jugadores de pádel son serios candidatos a sufrir este tipo de lesión por los continuos impactos que se producen contra el suelo durante un partido de pádel. Si nos fijamos en los buenos jugadores de pádel la mayor parte del encuentro se encuentra con una activación de pies, un pequeño repiqueteo sobre el sitio para estar en todo momento preparado para reaccionar ante la bola del rival. Ese constante movimiento de pies hace que se genere mayor tensión en la fascia plantar.
La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos post-entreno el de laplanta del pie, tirando de los dedos y antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Se puede hacer con nuestra propia mano o con la ayuda de una toalla.
También es muy importante estar en el peso ideal y evitar zapatillas que sean demasiado anchas en el retropie, ya que esa grasa se extendería sin cumplir la función de subir y almohadillar el calcáneo. En el siguiente vídeo vemos unos interesantes estiramientos para la fascitis plantar.
Fascitis plantar en el pádel. Tratamiento.
En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar de entrada las infiltraciones, sobre todo si incluyen corticoides. También debemos descartar la cirugía ya que no asegura la recuperación. Con estas lesiones no se debe tener prisa, hay que tener paciencia porque cuesta que desaparezca el dolor. Siempre hay que comenzar por un tratamiento conservador, que empieza con el reposo.
El reposo hay que acompañarlo con masajes de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta del pie, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales. Asimismo, también es necesario estirar los músculos del pie y de la pierna, así como laaplicación de hielo (mejor una botella de plástico helada) y vendajes funcionales tipo kineositaping. Tanto el hielo como los estiramientos deberían formar parte de nuestro ritual deportivo para evitar una posible recaída.
En los siguientes vídeos vemos unos ejercicios muy sencillos de realizar, tan solo necesitamos una pelota de pádel, que nos aliviarán considerablemente el dolor. Como hemos visto anteriormente, podemos sustituir la pelota por una botella de agua helada para aplicar el efecto antiflamatorio del frío. Por último, unos ejercicios con toalla para fortalecer la fascia plantar.
Fuente: Vitonica
Consejos prácticos para cuidar los pies después del verano
El verano es una época que afecta sensiblemente al estado y salud de nuestros pies. Y es que el sol, la arena de la playa, las chanclas o sandalias, el cloro de la piscina, etc. son solo algunos de los factores que provocan el aumento de las dolencias y molestias en los pies. Por ello es ahora, en esta época post-verano cuando tendremos que prestar especial atención al cuidado y mantenimiento de nuestros pies y, para ello, ofrecemos una serie de consejos necesarios para recuperar la salud de nuestros pies y mantenerlos en el mejor estado:
- Utiliza siempre el calzado más adecuado y apto para tus pies: tras el verano cambiamos el calzado, volviendo a recuperar los zapatos cerrados tras abandonar las chanclas y sandalias, cambio que nuestros pies sufre. Llevar calzado descubierto y sin calcetines favorece laaparición de durezas y disminuye el nivel de transpiración del pie. En estos casos lo más recomendado será acudir al podólogo para llevar a cabo tratamientos de quiropodia.
- Hidrata tus pies: es muy importante este punto pues sabemos que los pies suelen ser la parte del cuerpo más olvidada en cuanto a cuidados. La hidratación en los pies es imprescindiblepara evitar la aparición de molestas ampollas, grietas y demás sequedades, también para poder lucir unos pies sanos y cuidados. El talón en concreto es la parte del pie que más hidratación precisa para su mantenimiento.
- Elige bien los calcetines y usa plantillas: las plantillas mantienen el pie seco evitando la aparición de hongos o bacterias. Y, los calcetines ayudan a absorber el sudor mejor eliminando el exceso de humedad en los pies.
- Seca los pies cuidadosamente: el exceso de humedad provoca estragos en nuestros pies; tendrás que secarlos minuciosamente, prestando especial atención entre los dedos para evitar la proliferación de hongos y bacterias por todo el pie.
- Si eres diabético extrema las precauciones: los enfermos de diabetes han de contar con exámenes podológicos realizados por especialistas de forma periódica.
Es normal que el verano haya afectado notablemente al aspecto físico y salud de tus pies,algunas de las dolencias y molestias más comunes que todos sufrimos después de las vacaciones son las ampollas, durezas, sequedades, rozaduras, etc. Lo más sensato será siempre acudir a tu podólogo de confianza lo antes posible, para evitar el empeoramiento del problema y contar con la opinión y tratamiento podológico que se precise.
Fuente: almusalud
Beneficios de caminar por la playa
Seguro que has escuchado a médicos, vecinos, primos y demás decir que caminar por la playa es muy bueno. Pero ¿por que?, ¿qué hace que caminar sobre la arena aporte beneficios a nuestra salud? Veamos una serie de razones para andar este verano por la cálida arena de la playa.
Los beneficios de andar por la arena se relacionan directamente con el sistema cardiovascular, ya que favorece su estimulación al contactar la piel con la arena y se renueva el flujo sanguineo, previniendo por ejemplo que la falta de retorno venoso hinche los tobillos o favorezca aparición de varices.
Según científicos por la planta del pie pasan muchos nervios relacionados con las funciones vitales, por tanto la planta del pie es importante catalizador de sensaciones y su contacto con la arena favorece la relajación y propicia un efecto sedante que libera estrés y facilita una buena expresión de las funciones vitales.
El andar por la arena es una resistencia extra al tener que trabajar de manera más intensa los músculos y verse implicados un mayor número de músculos, así tonificaremos el tobillo y esto prevendrá lesiones. Además minerales de la arena como el yodo, ayudan a tonifiar los músulos e hidratar la piel.
Tenemos que diferenciar entre caminar por la arena mojada y seca, esta última opone mayor resistencia al andar, por tanto para seguir una progresión lógica comenzaremos andando sobre arena mojada para pasar poco a poco a la arena seca. De este modo también evitaremos que aparezcan agujetas o molestos dolores que harán que aborrezcamos caminar sobre arena desde el primer día.
Y como prevención no podemos acabar el post sin decir que si andas por la arena hazlo a horas prudentes para que el sol no te dañe, usa protector solar, mueve las manos para evitar que se hinchen, utiliza un sombrero y nunca olvides llevar agua para hidratarte.
Fuente: vitonica
Los pies y el padel
Al ser un deporte de parejas, se ha convertido en una buena forma de reunión con amigos para practicar deporte, o incluso la formación de ligas municipales o de clubes para el deportista amateur, han facilitado su práctica de forma más seria y cuidada.
Como en todas las prácticas deportivas, aunque se realice de forma amateur, existe la posibilidad de lesión. Cada vez hay más “deportistas de tiempo libre” que juegan al pádel. Por tanto, es importante conocer las lesiones más típicas en el pie, que van ligadas a su práctica, y por supuesto su forma de prevenirlas.
En todo deporte debemos valorar cuatro parámetros que les cuidarán de muchas lesiones: calentamiento, material adecuado (sobretodo calzado), estiramientos y una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.
Como primera norma básica de todo deportista para prevenir daños es el calentamiento previo. No se debe menospreciar el calentamiento, pues puede ser clave para prevenir lesiones musculares en los primeros momentos de la actividad cuando la musculatura todavía no se ha habituado y se encuentra todavía “fría”.
El calzado tiene que dar seguridad al pie y amortiguación en los desplazamientos además del agarre necesario en la pista. Una zapatilla en mal estado, inadecuada o no apta para jugar al pádel e incluso un calcetín que no se adapte o que forme arruga, suelen ser la principal causa de lesión dérmica. En ocasiones, a pesar de elegir correctamente el tipo de zapatillas, el volumen del pie puede variar y provocar que la zapatilla nos apriete. La presión de la zapatilla en los dedos puede dañar las uñas e inducir a hematomas subungueales.
Todo esto acaba provocando roces y presiones en determinadas zonas. El pie se ve sometido a procesos de fricción que derivan en la aparición de ampollas; helomas o callos dorsales en los dedos (por presión o baja altura de la puntera de la zapatilla); hiperqueratosis (durezas), particularmente en las zonas de apoyo. Además hay que tener en cuenta la compatibilidad entre el calzado y la superficie donde se juega. En superficies duras es frecuente la sobrecarga del antepié, esta puede aliviarse con el uso de calzado amortiguado o de plantillas de descarga. Para evitar estas lesiones dérmicas es importante mantener una correcta hidratación de los pies con cremas adecuadas.
Para entender bien las lesiones musculares, ligamentosas y tendinosas que se producen, debemos describir los movimientos técnicos para desplazarse por la pista que se realizan en el pádel. A diferencia del tenis, el pádel no exige esfuerzos extremos de frenada y arrancada, pero si es cierto que el número de veces que realizamos estos gestos acompañado de saltos y recepción, produce una gran sobreutilización de la musculatura posterior de la pierna (gemelos), que genera un cansancio muscular. La zona del tendón de Aquiles se puede ver afectada con una tendinitis y en casos mucho más graves, desgarros o incluso rotura del tendón.
Los giros completos de dirección que se realizan cuando se busca la pelota en el muro y los desplazamientos laterales, producen movimientos en las articulaciones del pie denominados pronosupinadores. Estos cuando se ejecutan de forma brusca y rápida pueden acarrear tendinitis de tibiales y peroneos; e incluso si el movimiento excede la amplitud de movimiento normal, los ligamentos del tobillo pueden elongarse provocando esguinces de tobillo.
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, que es la banda ancha y fuerte de tejido situada en la planta del pie, comienza en el antepié y se inserta en la parte posterior del talón (en el hueso calcáneo). Los jugadores de pádel son candidatos a sufrir la fascitis plantar por los continuos impactos y apoyos. Los mejores jugadores del circuito se encuentran la mayor parte del partido realizando movimientos de activación de pies. Un pequeño repiqueteo sobre el sitio para estar preparado y disminuir el tiempo de reacción ante la bola del rival. Este continuo movimiento tensa la fascia plantar. De nuevo es primordial elegir el calzado adecuado para evitar la fascitis plantar, incluso el uso de una plantilla adaptada por un podólogo ayuda ante esta inflamación.
Después de la actividad deportiva, ya sea un entrenamiento o partido, realice una buena serie de estiramientos. De esta manera se evitarán muchas de las lesiones anteriores. No olvide estirar la planta del pie, tirando de los dedos y antepié hacia nosotros durante 20 segundos.
Por supuesto si la higiene después de la actividad la realiza en instalaciones comunes de gimnasio, etc… utilice chanclas para la ducha para evitar infecciones dérmicas por hongos u otros patógenos, que pueden provocar onicomicosis (hongos en las uñas), pie de atleta, verrugas plantares (papilomas), etc.
El pie es una parte activa en cualquier deporte. Cuídelo, mímelo y realizar deporte será más gratificante.
Fuente: advaldepeñas