Consejos para correr con Calor
1. Aclimatarse: realizar un periodo progresivo de adaptación del organismo al calor y a las condiciones en las que se va a realizar la prueba. Entre 7 y 10 días es el protocolo recomendado en la mayoría de las investigaciones, en el cual hay que adaptarse poco a poco a las condiciones atmosféricas reduciendo la intensidad y la duración total de los entrenos. Limitar los ejercicios intensos a horas de menor estrés ambiental e introducir más descansos y más largos.
2. Hidratarse correctamente ya que el contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y plasma sanguíneo. Durante el ejercicio y dependiendo de las condiciones ambientales la perdida de agua puede ser de 4 litros por hora.
3. Descansar bien. Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra.
4. Refrescarse: Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra.
Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te aconsejo porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…que a metas tu gorra mojada en el congelador y compruebes si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
5. Vestir adecuadamente: Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor , que protejan de los rayos solares, y que esten muy ventiladas como las estructuras de “nido de abeja” .
Hay tejidos que logran evacuar más rápidamente el sudor como el Power Dry de Polartec que logra expandir la humedad a través del tejido hacia fuera siendo un 30% más efectivo que el popular Coolmax. En el mercado especializado en triatlón disponemos de numerosos tejidos técnicos provistos de tecnología textil espectacular, como la de incluir canales que trasportan el exceso de sudor de aquellas zonas de máxima sudoración.
Fuente: triatlonnoticias.com
Autor:Alberto Cebollada
Pie cavo (pie en garra)
El pie con un arco logitudinal alto recibe el nombre de pie cavo o pie en garra y su origen es congénito (en la imagen, el del centro).
Cuando un corredor tiene el pie cavo se encuentra con que es, en cierto grado, inflexible y tiene limitada la amplitud articular. No es raro que este problema encadene otros, como tensión en los músculos de la pantorrilla y fascitis plantar. Además, un pie cavo cuenta con una superficie más pequeña para apoyar el peso, por lo que hay riesgo de concentración de la presión y por consiguiente, de situaciones anormales de la carga.
SÍNTOMAS
- El pie es inflexible.
- Es difícil aplanar el arco aún bajo carga.
- Se pueden desarrollar dedos doblados que no se pueden estirar (dedos en martillo).
- Desplazamiento hacia abajo del dedo gordo del pie y formación de callos dolorosos.
- El dolor aparece en una carrera prolongada, pues los pies cavos no suelen asimilar bien los entrenamientos de running.
TRATAMIENTO
Utilizar un calzado adecuado junto con un estudio biomecánico de la pisada es el primer punto hacia donde el corredor debe mirar. Lo ideal para este tipo de pies son zapatillas (o plantillas) que tengan apoyos en el arco que absorban bien el impacto.
El entrenamiento de flexibilidad estática es muy importante para este tipo de pies. Normalmente estos ejercicios se pueden realizar sobre una tabla inclinada a 35 grados.
Por último, el podólogo puede reducir los callos periódicamente para evitar la presión.
Fuente: foroatletismo.com
Lesiones habituales en el running
La web Smooth Fitness publicó en su día una infografía que creo que es muy interesante. Habla de las lesiones habituales en el running y la acompañaba el siguiente texto que me he permitido traducir:
A pesar de todos sus beneficios, correr no está exento de riesgos. Cada año, 36 millones de personas corren en Estados Unidos y el 40% a 50% de ellos sufren al menos una lesión relacionada. No es raro para un corredor tropezar y caer, padeciendo cortes y rasguños, y algunas veces hasta huesos rotos. Y si no te pones el calzado adecuado, puedes conseguir algunas horribles ampollas . Sin embargo, las lesiones más comunes son las que provienen de correr en sí.
Tu cuerpo es como cualquier pieza de maquinaria. Cuanto más lo uses, mayor desgaste que sufre, y el desgaste a veces se manifiesta en forma de lesiones. Cuanto más a menudo y mayor distancia se ejecuta, mayor será la probabilidad de que sufras una lesión en la carrera. También se vuelven más susceptibles a las lesiones por correr con la edad. Incluso los niños sufren lesiones por correr a razón de unos 16.000 afectados por año. Además, no son sólo los corredores al aire libre los que se lesionan. Correr en una cinta requiere un cuidado igual y preparación para evitar lesiones por correr.
Este diagrama muestra algunas de las lesiones más comunes que se ejecutan, cómo tratarlas y cómo evitarlos por completo. Si sufres una lesión en marcha, hay ejercicios alternativos que puedes hacer con otros accesorios de fitness mientras te recuperas. Lo más importante a recordar es, si la lesión es grave, no dudes en consultar a un médico. Es mejor tratarse de inmediato que convertirlo en una enfermedad crónica que perjudique tu marcha para siempre.
Fuente: blog de Podored
Periostitis tibial o periostitis del corredor: caso práctico
Muchos lectores os sentiréis identificados. Muchos de vosotros al salir a correr, al rato, empezáis a sentir quemazón, como si os dieran martillazos en las tibias a cada paso y llega un momento que es tan desesperante que, evidentemente, tenéis que parar con la frustración que ello acarrea. Probáis de todo: cremas, zapatillas, calcetines hasta las rodillas… pero la cosa no mejora. Bien, estamos ante un caso de periostitis tibial, o como dice su definición más médica: “inflamación de periostio tibial a nivel medio y caudal de la tibia”.
Esta lesión es muy habitual en corredores. Es una lesión bastante desesperante porque llega a ser casi inhabilitante para muchos atletas, aunque realmente fácil de mejorar si se hacen las cosas bien desde el principio. No hace mucho conocí en consulta a un chico de 27 años de edad, un loco del deporte que estaba ciertamente desesperado porque sufría de periostitis desde hacía muchos años. Durante su historia clínica, me comentó que querían hacerle un raspado o legrado de la tibia y le comenté que, antes de entrar a quirófano, hay muchas técnicas de ortopedia deportiva que podrían irle muy bien.
Yo siempre he sido de la opinión que “para operar siempre hay tiempo” y normalmente, en la mayor parte de las lesiones por sobrecarga/sobreesfuerzo, como en este caso, con un buen tratamiento combinado muy bien reglado de ortopedia deportiva y fisioterapia, suele ser más que suficiente para una mejoría importante. Lo más curioso es que mejorar de una periostitis, se sea atleta o no, es realmente fácil; al menos mejorar en gran medida.
Para mejorar una periostitis es fundamental tener bien presente un concepto. Si ese concepto no se tiene claro nunca mejorará esta lesión (y cuando digo nunca es nunca). Tiene sus brotes, como la mayor parte de las lesiones por sobreesfuerzo/sobrecarga pero muy controlables.
Esta lesión está directamente relacionada con un movimiento excesivo en pronación durante el “rodillo de talón”. Es fundamental:
1. Localizar el momento de máxima pronación, inversión subastragalina ASA, eversión talar.
2. La toma del molde es capital, ya que depende de este momento el éxito de la plantilla junto con un tratamiento complementario de fisioterapeuta, para la mejora de la lesión.
3. Tratamiento combinado con fisioterapia con función antiinflamatoria/antiálgica.
Si esto no se hace a la perfección y, por supuesto, la elección del material en base a las características del paciente, el tratamiento será un rotundo fracaso.
Muchos tienen plantillas. Este chico en cuestión tenía una, el material no era el adecuado y la forma de la plantilla (aquí está el secreto) tampoco, por lo que es normal que no existiera mejoría. Que un paciente sea tratado con una ortesis plantar y fisioterapia no significa necesariamente que mejore, sinó que dependerá del tipo de plantilla, de que esté bien diseñada (y fundamental medir los tiempos con el fisioterapeuta) y de que, evidentemente, el trabajo del fisioterapeuta sea el correcto para esa patología. Si no hay mejoría, es evidente que algo falla y habría que replantearse el tratamiento, que es lo que solemos hacer en el momento que llega un paciente con esta alteración patomecánica de larga evolución o que haya pasado por otros profesionales: volver a empezar.
TRATAMIENTO
Una vez localizada la alteración biomecánica, es muy importante su valoración, que normalmente en una exploración en camilla es más que suficiente. Luego se procede a la toma del molde de escayola por parte del podólogo y a preparar un buen tratamiento de fisioterapia con función antiálgica/antiinflamatoria, bien reglado por parte del profesional de fisioterapia. Es importante que ambos profesionales estén en contacto para valorar la evolución del paciente.
Calzado deportivo: pasa muy desapercibido como factor de riesgo tanto de esta lesión como de otras muchas pero quiero que el lector tenga muy presente que el calzado deportivo actual, con la gran variedad que presenta y de función “más que discutible”, es una fuente inagotable de lesiones. Es importante, por parte del profesional de la podología, informar al paciente de qué tipo de calzado es el más adecuado para el paciente en base a su mecánica. Hay zapatillas que fomentan ciertas lesiones y son muy utilizadas. No me refiero a marcas en concreto, me refiero a diseño o estructura, favoreciendo ciertos “brazos de palanca” a nivel del calcáneo, desencadenando toda la patomecánica que podáis imaginar.
CONCLUSIÓN
Actualmente, el paciente comunica que tiene unas sensaciones casi inmejorables. Está bien, no sufre el dolor y para mí ésta es la mayor recompensa que puedo tener.
El tratamiento, además, puede acompañarse de infusiones vía oral con función antiinflamatoria y ungüentos tópicos que van extraordinariamente bien para este tipo de lesión pero, como siempre digo a mis pacientes, cuando se ponen por primera vez en contacto conmigo: “no hay que desesperarse porque todo tiene mejoría, pero a veces ésta es lenta”.
CLINOVA PODOLOGÍA, no dudes en ponerte en contacto con nosotros si tienes alguna duda, en el 924 22 27 13 en info@clinovapodologia.com o a través de nuestra página en facebook
Fuente: foroatletismo
Foto: la bolsa del corredor
Marcha Nórdica; beneficios para la salud
• Utiliza un gran número de grupos musculares en un mismo movimiento en contraprestación al “running” o a la marcha convencional que utiliza solo el tren inferior:
- Abdominales
- Brazos
- Pectorales
- Espalda
- Cuello
• Mejora la capacidad cardiovascular y la oxigenación:
- La actividad cardiovascular equivale a la de una suave sesión de “running”, con un aumento medio de un 13% pudiendo llegar hasta un 40%
- El consumo de oxígeno puede aumentar hasta un 60% con un aumento mínimo de un 20%
• Aumento del consumo de energía hasta un 46% y un 20% de media en relación a la marcha clásica (Cooper Institute , Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 publication)
• El consumo de calorías aumenta substancialmente con una media del 20% pudiendo llegar a un 40% en referencia a la marcha normal, situándose por encima de las 410 calorías/hora
• Disminuye la presión sobre las articulaciones:
- Se reduce sustancialmente la presión sobre tobillos, rodillas y cadera
• Mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna a la vez que fortalece la espalda y los brazos
• Los palos son muy útiles para andar en superficies deslizantes
• Contribuye a la prevención de la osteoporosis:
- Las vibraciones que produce el bastón al apoyarse sobre el suelo genera una vibración óptima para el fortalecimiento de los huesos sin dañar las articulaciones.
CLINOVA PODOLOGÍA, no dudes en ponerte en contacto con nosotros si tienes alguna duda, en el 924 22 27 13 en info@clinovapodologia.com o a través de nuestra página en facebook
Fuente: marchanordica.com