Consejos para recuperarse bien después del maratón
Recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes, pero en las primeras horas después de un maratón la alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.
HIDRATA TUS CÉLULAS
En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas).
Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde.
También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado. Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:
1. Una cuestión de alcohol
Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de emborrachar al corredor en unos minutos.
2. No te ‘proteinices’
Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.
3. No es el momento de las grasas
Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte a por los helados, patatas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.
4. Olvídate de la báscula
Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.
5. Cuidado con ‘el mono’
Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente también descanse del maratón.
Fuente: runners
Podología, tenis y padel
El tenis y el padel son juegos rápidos, de cambios de dirección, desplazamientos cortos, fuerza explosiva y velocidad de reacción. La posición de los pies en cada momento del tanto y en cada golpe es fundamental para consolidar un juego regular y complementar la técnica de juego. Para el deportista es igual de importante la raqueta como las zapatillas ya que es necesario que los pies estén cómodos y sujetos , para poder llegar bien colocados a cada golpe.
Como ya os he comentado es muy importante la elección de un calzado adecuado para practicar estos deportes ya que reduce el riesgo de lesiones y mejora los beneficios de la actividad física, generalmente hay deportistas que se rigen más por el diseño de la zapatilla que no por las expectativas que esperan de ellas y escogen un calzado que no es adecuado para su tipo de pisada ni para sus requerimientos de estabilidad o amortiguación . Tenemos que tener en cuenta varios parámetros en la elección de un buen calzado en base de la actividad del deportista , el peso ya que, a mayor peso, es necesario tener una mejor amortiguación y soportes para que el pie y sus articulaciones no sufran los impactos.
Si queremos evitar posibles lesiones y desgastes musculoarticulares de forma prematura en un deporte de tan alta exigencia ,a parte de una correcta elección del material para practicar este deporte es muy importante tener en cuenta la morfología y estructura articular de nuestro pies y el tipo de pisada que tenemos.
De una forma sencilla describimos distintos tipos de pisada: la neutra, la pronadora y la supinadora. La pronación es la rotación que hace que el pie apoye más el borde interno y, si bien es una respuesta natural del pie para disipar la carga que recibe a cada paso, existen distintos grados de pronación. Y a mayor severidad, mayores son los riesgos de lesión.
El 90 por ciento de las afecciones de miembros inferiores se relacionan con la sobrepronación . Al igual que las personas de mayor peso corporal, los sobrepronadores necesitan una máxima estabilidad.
La pisada supinadora, por el contrario, es aquella en la que el pie se apoya más en el borde externo.
Por último hablamos de la pisada neutra, en la cual encontramos una secuencia del apoyo plantar normal.
En Clinova Podología ofrecemos el servicio de Estudios Biomecánico, con el que podemos obtener una evaluación de la pisada. Con este estudio biomecánico obtenemos información sobre la morfología y/o orientación de los pies rodillas , caderas y postural . También obtenemos información del tipo de pisada y sobre la existencia de alteraciones de la estabilidad en distintas partes del pie, al mismo tiempo nos permite obtener parámetros de puntos de presión o hiperpresión de la pisada.
Tras esta exploración determinamos cuál es el tipo de calzado más adecuado para cada paciente , y nos sirve también para la elaboración de plantillas personalizas en caso de desequilbrios podales y/o posturales.
Fuente: clinicapodologica.net
10 consejos imprescindibles de alimentación para poder competir en larga distancia
Muchas veces no dejamos guiar por nuestras sensaciones, creencias o consejos de otros compañeros en la preparación de una competición de Larga Distancia. Para los que debutáis y incluso para los que lleváis unos años ya compitiendo hoy queremos daros 10 sencillos consejos con unas pautas básicas de alimentación y suplementación para poder cumplir con éxito nuestro reto de ser un Finisher a la vez que disfrutar de la competición
1.- Llevar una alimentación saludable, equilibrada en cuanto a nutrientes, variada en cuanto a grupos de alimentos, suficiente en calorías y adaptada a tus horarios, preferencias y necesidades, será esencial para complementar tus entrenos.
2.- En periodos de doble entrenamiento, es importante que tengas en cuenta la recuperación de hidratos de carbono y proteína en una relación 3-4 a 1. Si no hay doble entreno (24h de descanso) no será tan importante hacer una carga rápida, pero sí asegurar el aporte de hidratos y proteína durante el día.
3.- Durante los entrenamientos aprovecha para ir probando, experimentando con los diferentes alimentos, distintas presentaciones (líquidos, sólidos, marcas comerciales, sabores, texturas…) de los alimentos a ingerir durante la bicicleta o en tiradas largas de carrera, para así ir definiendo una táctica nutricional de cara a la competición de LD. Y muy, muy importante ir entrenando la tolerancia intestinal y gástrica para evitar problemas el día de la competición.
4.- ¡Hidrátate! La hidratación forma parte del entreno diario. No te olvides de tu botella ni en la piscina. La bebida de preferencia será el agua. Antes de entrenar, durante y después. Mantener el cuerpo y los músculos bien hidratados te ayudará a prevenir lesiones, a aumentar tu rendimiento y a favorecer la recuperación.
5.- Está demostrado que no es necesario hacer una bajada de glucógeno (gasolina) durante tres días y después una sobrecarga de otros tres días previos a la competición. Aumentando la ingesta de hidratos de carbono los últimos tres días previos, con la correspondiente disminución de la carga de entrenamiento, será suficiente para llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular y hepático a full.
6.- El día anterior a la competición de LD no pruebes nada nuevo. Es recomendable evitar el pescado crudo, marisco, picante, el exceso de fibra (verdura, fruta, alimentos integrales) o alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, fritos, rebozados…). La cena será rica en hidratos de carbono complejos, sin olvidar la proteína y baja en grasas.
7.- El desayuno deberás hacerlo al menos 3h antes de la salida. Es importante que no te pases con la comida durante la carrera, pero tampoco pases demasiado tiempo sin tomar nada. Procura no obsesionarte sino llegas a cumplir con la estrategia que te habías propuesto, escúchate, vigila tu tolerancia a la hora de ir ingiriendo alimentos o preparados para deportistas. Recuerda la importancia de haber entrenado tu estómago! Al salir del agua intenta empezar a beber isotónica, la mayor parte de la reposición de energía (glucosa) será sobre la bici. Divide la ingesta cada 20/25 min., bebida isotónica, geles, barritas, pan de leche, sándwich, galletitas saladas, fruta seca, frutos secos, etc. serán tus aliados. Siempre procura comer y después beber para facilitar la absorción. Los geles mejor con agua y cuidado con los preparados ricos en cafeína, un exceso puede ser contraproducente.
8.- Durante el sector a pie hidrátate bien, si es necesario párate, traga, asegúrate que tomas como mínimo unos 100 ml. de agua o isotónico. Las colas también pueden ser una buena opción. Llegado este momento necesitarás nuevas sensaciones, gustos… ¡llevas demasiadas horas!
9.- Apenas termines la competición el cuerpo te pedirá a gritos una reparación urgente. Las bebidas de recuperación estarán bien indicadas. Así que prioriza la rehidratación, los hidratos y las proteínas. Cuidado con las celebraciones y el alcohol, no te engañes, la cerveza no hidrata.
10.- Después de tantas emociones, intenta volver a una alimentación saludable, rica en frutas y verduras crudas (intenta que tus ensaladas contengan muchos colores), en hidratos de carbono complejos (pasta y arroz integral, legumbres, patatas con piel, sémolas, quínoa, amaranto…), en proteínas magras y vegetales, así como grasas saludables (aceite de oliva virgen, frutos secos, pescado azul). Y ya puedes ir pensando en tu próximo objetivo.
Fuente: triatlonnoticias.com
Consejos para correr con Calor
1. Aclimatarse: realizar un periodo progresivo de adaptación del organismo al calor y a las condiciones en las que se va a realizar la prueba. Entre 7 y 10 días es el protocolo recomendado en la mayoría de las investigaciones, en el cual hay que adaptarse poco a poco a las condiciones atmosféricas reduciendo la intensidad y la duración total de los entrenos. Limitar los ejercicios intensos a horas de menor estrés ambiental e introducir más descansos y más largos.
2. Hidratarse correctamente ya que el contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y plasma sanguíneo. Durante el ejercicio y dependiendo de las condiciones ambientales la perdida de agua puede ser de 4 litros por hora.
3. Descansar bien. Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra.
4. Refrescarse: Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra.
Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te aconsejo porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…que a metas tu gorra mojada en el congelador y compruebes si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
5. Vestir adecuadamente: Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor , que protejan de los rayos solares, y que esten muy ventiladas como las estructuras de “nido de abeja” .
Hay tejidos que logran evacuar más rápidamente el sudor como el Power Dry de Polartec que logra expandir la humedad a través del tejido hacia fuera siendo un 30% más efectivo que el popular Coolmax. En el mercado especializado en triatlón disponemos de numerosos tejidos técnicos provistos de tecnología textil espectacular, como la de incluir canales que trasportan el exceso de sudor de aquellas zonas de máxima sudoración.
Fuente: triatlonnoticias.com
Autor:Alberto Cebollada
Pie cavo (pie en garra)
El pie con un arco logitudinal alto recibe el nombre de pie cavo o pie en garra y su origen es congénito (en la imagen, el del centro).
Cuando un corredor tiene el pie cavo se encuentra con que es, en cierto grado, inflexible y tiene limitada la amplitud articular. No es raro que este problema encadene otros, como tensión en los músculos de la pantorrilla y fascitis plantar. Además, un pie cavo cuenta con una superficie más pequeña para apoyar el peso, por lo que hay riesgo de concentración de la presión y por consiguiente, de situaciones anormales de la carga.
SÍNTOMAS
- El pie es inflexible.
- Es difícil aplanar el arco aún bajo carga.
- Se pueden desarrollar dedos doblados que no se pueden estirar (dedos en martillo).
- Desplazamiento hacia abajo del dedo gordo del pie y formación de callos dolorosos.
- El dolor aparece en una carrera prolongada, pues los pies cavos no suelen asimilar bien los entrenamientos de running.
TRATAMIENTO
Utilizar un calzado adecuado junto con un estudio biomecánico de la pisada es el primer punto hacia donde el corredor debe mirar. Lo ideal para este tipo de pies son zapatillas (o plantillas) que tengan apoyos en el arco que absorban bien el impacto.
El entrenamiento de flexibilidad estática es muy importante para este tipo de pies. Normalmente estos ejercicios se pueden realizar sobre una tabla inclinada a 35 grados.
Por último, el podólogo puede reducir los callos periódicamente para evitar la presión.
Fuente: foroatletismo.com
Marcha Nórdica; beneficios para la salud
• Utiliza un gran número de grupos musculares en un mismo movimiento en contraprestación al “running” o a la marcha convencional que utiliza solo el tren inferior:
- Abdominales
- Brazos
- Pectorales
- Espalda
- Cuello
• Mejora la capacidad cardiovascular y la oxigenación:
- La actividad cardiovascular equivale a la de una suave sesión de “running”, con un aumento medio de un 13% pudiendo llegar hasta un 40%
- El consumo de oxígeno puede aumentar hasta un 60% con un aumento mínimo de un 20%
• Aumento del consumo de energía hasta un 46% y un 20% de media en relación a la marcha clásica (Cooper Institute , Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 publication)
• El consumo de calorías aumenta substancialmente con una media del 20% pudiendo llegar a un 40% en referencia a la marcha normal, situándose por encima de las 410 calorías/hora
• Disminuye la presión sobre las articulaciones:
- Se reduce sustancialmente la presión sobre tobillos, rodillas y cadera
• Mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna a la vez que fortalece la espalda y los brazos
• Los palos son muy útiles para andar en superficies deslizantes
• Contribuye a la prevención de la osteoporosis:
- Las vibraciones que produce el bastón al apoyarse sobre el suelo genera una vibración óptima para el fortalecimiento de los huesos sin dañar las articulaciones.
CLINOVA PODOLOGÍA, no dudes en ponerte en contacto con nosotros si tienes alguna duda, en el 924 22 27 13 en info@clinovapodologia.com o a través de nuestra página en facebook
Fuente: marchanordica.com