Consejos para recuperarse bien después del maratón
Recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes, pero en las primeras horas después de un maratón la alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.
HIDRATA TUS CÉLULAS
En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas).
Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde.
También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado. Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:
1. Una cuestión de alcohol
Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de emborrachar al corredor en unos minutos.
2. No te ‘proteinices’
Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.
3. No es el momento de las grasas
Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte a por los helados, patatas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.
4. Olvídate de la báscula
Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.
5. Cuidado con ‘el mono’
Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente también descanse del maratón.
Fuente: runners
Zapatillas para niños pequeños.
El desarrollo correcto del pie de un niño dependerá en gran medida de la utilización de un calzado adecuado a cada etapa de la infancia.
Durante los primeros meses de vida el calzado tan solo nos servirá para proteger el pie de los factores climáticos, unos calcetines serían lo ideal, y en caso de ponerle zapatos, deberían de ser sin suela, como si fuesen un guante, ya que en el transcurso del primer año el pie crece normalmente hasta cuatro números (pasamos de un 16 a un 20). Un zapato rígido perjudicaría este crecimiento fisiológico.
A partir de los 10 meses, preparamos el pie del niño para gatear y comenzar a mantenerse de pie. Así, tendremos en cuenta el uso de un calzado con una puntera más consistente para proteger sus dedos y el dorso del pie de diferentes golpes y del roce contra el suelo (sobre todo si gatea hacia atrás. En esta época es importante evitar las hebillas metálicas que puedan dañar el dorso de los pies.
En el momento que el niño comience a caminar, pondremos zapatillas bien reforzadas en la parte posterior y en los laterales, a fin de que sujeten bien el pie a nivel del talón para evitar movimientos muy similares a los que tenemos cuando nos torcemos el pie. Esta parte del calzado, llamada contrafuerte, es muy importante que no sobrepase los maléolos del tobillo en altura; evitamos así que los ligamentos y la musculatura de esta zona no se atrofien.
La suela no ha de ser muy gruesa, pero si antideslizante y muy flexible, permitiendo así que la movilidad sea correcta.
Si utilizamos velcro en el cierre conseguiremos cierta autonomía en los niños a la hora de vestirse.
Todas estas características le dan al niño una mayor estabilidad y seguridad en sus primeros pasos.
RECOMENDACIONES.
En los primeros 10 años el pie del niño habrá crecido al menos 20 números. Esto hace que muchas veces cuando cambiemos de calzado veamos que el anterior todavía está nuevo.
Es recomendable revisar una vez el mes el tamaño del calzado para comprobar que no haya quedado pequeño. Para ello nos basaremos en los siguientes puntos:
. Comprobar que desde el dedo más largo del pie (que suele ser el primero, pero a veces puede ser el segundo) nos queden 1,5cm para llegar a la puntera.
.Que nos quepa el dedo índice de la mano entre el talón y el final del calzado del niño.
. Comprobar los anteriores puntos antes de comprar zapatos nuevos.
. Tener en cuenta que por la flexibilidad de sus dedos, el niño nunca se quejará de un calzado pequeño.
. Comprobar que no exista ninguna rozadura o enrojecimiento. Muchas veces, que la uña siga la forma de la punta del dedo nos indica que el calzado es pequeño.
. Las compresiones mientras el pie se está osificando pueden provocar deformaciones importantes. Ante la duda, mejor calzado un poco grande que muy ajustado.
Los niños van madurando su forma de caminar hasta los 7 años, es entonces cuando se considera que tiene unos parámetros fisiológicos similares a los de un adulto.
Para que el calzado no influya negativamente en esta etapa tendremos en cuenta:
. El calzado debe ser muy flexible y ligero, excepto el contrafuerte que ha de ser más consistente en la zona del talón.
. Las suelas han de ser siempre antideslizantes y planas para favorecer el equilibrio. No se recomiendan suelas gruesas.
. Siempre compraremos las zapatillas adaptadas a la forma del pie, con forma amplia y lo mas rectas posibles, sin angulaciones pronunciadas a nivel del antepie ya que lo podrían desviar.
. Las palmillas internas han de ser planas. Evitaremos las costuras interiores.
. Uso de cierres regulables para poderlas adaptar a todo tipo de pies y grosores de calcetines.
. Los materiales de las zapatillas deberán ser naturales y muy transpirables, ya que es normal que a los niños les suden los pies.
. El precio caro no garantiza siempre que el calzado sea el adecuado.
. Intentaremos que en verano las sandalias sean con sujeciones a nivel de tobillo y sin ningún elemento entre el primer y el segundo dedo.
Fuente: podologotinko
Podología, tenis y padel
El tenis y el padel son juegos rápidos, de cambios de dirección, desplazamientos cortos, fuerza explosiva y velocidad de reacción. La posición de los pies en cada momento del tanto y en cada golpe es fundamental para consolidar un juego regular y complementar la técnica de juego. Para el deportista es igual de importante la raqueta como las zapatillas ya que es necesario que los pies estén cómodos y sujetos , para poder llegar bien colocados a cada golpe.
Como ya os he comentado es muy importante la elección de un calzado adecuado para practicar estos deportes ya que reduce el riesgo de lesiones y mejora los beneficios de la actividad física, generalmente hay deportistas que se rigen más por el diseño de la zapatilla que no por las expectativas que esperan de ellas y escogen un calzado que no es adecuado para su tipo de pisada ni para sus requerimientos de estabilidad o amortiguación . Tenemos que tener en cuenta varios parámetros en la elección de un buen calzado en base de la actividad del deportista , el peso ya que, a mayor peso, es necesario tener una mejor amortiguación y soportes para que el pie y sus articulaciones no sufran los impactos.
Si queremos evitar posibles lesiones y desgastes musculoarticulares de forma prematura en un deporte de tan alta exigencia ,a parte de una correcta elección del material para practicar este deporte es muy importante tener en cuenta la morfología y estructura articular de nuestro pies y el tipo de pisada que tenemos.
De una forma sencilla describimos distintos tipos de pisada: la neutra, la pronadora y la supinadora. La pronación es la rotación que hace que el pie apoye más el borde interno y, si bien es una respuesta natural del pie para disipar la carga que recibe a cada paso, existen distintos grados de pronación. Y a mayor severidad, mayores son los riesgos de lesión.
El 90 por ciento de las afecciones de miembros inferiores se relacionan con la sobrepronación . Al igual que las personas de mayor peso corporal, los sobrepronadores necesitan una máxima estabilidad.
La pisada supinadora, por el contrario, es aquella en la que el pie se apoya más en el borde externo.
Por último hablamos de la pisada neutra, en la cual encontramos una secuencia del apoyo plantar normal.
En Clinova Podología ofrecemos el servicio de Estudios Biomecánico, con el que podemos obtener una evaluación de la pisada. Con este estudio biomecánico obtenemos información sobre la morfología y/o orientación de los pies rodillas , caderas y postural . También obtenemos información del tipo de pisada y sobre la existencia de alteraciones de la estabilidad en distintas partes del pie, al mismo tiempo nos permite obtener parámetros de puntos de presión o hiperpresión de la pisada.
Tras esta exploración determinamos cuál es el tipo de calzado más adecuado para cada paciente , y nos sirve también para la elaboración de plantillas personalizas en caso de desequilbrios podales y/o posturales.
Fuente: clinicapodologica.net
El calzado de Pádel
Las pista de padel comienzan a llenarse en España. La gente empieza con ganas comprándose una buena pala, ropa deportiva, bolas que no falten y el calzado. Por ello, queremos informaros de todas aquellas características importantes a la hora de comprar el calzado adecuado.
- Omni: Es aquella suela que está formada por puntitos. Adecuada para conseguir agarre en césped artificial, sin posibilidad de deslizarte a la hora de estirarte a por una bola.
- Espiga: La suela de espiga es durardera, ayuda menos a la hora de la arrancada, pero se pueden utilizar en cualquier superficie y deslizan mejor a la hora de estirarte a por una bola larga, evitando que la suela se pueda trabar y provoque alguna lesión.
- Mixta: Es una mezcla de las dos anteriores. Incorpora en la parte interna delantera suela omni para facilitar el agarre en las salidas. En el resto de la zapatilla lleva suela espiga para deslizar mejor a la hora de llegar a por una bola larga.
Consejos para correr con Calor
1. Aclimatarse: realizar un periodo progresivo de adaptación del organismo al calor y a las condiciones en las que se va a realizar la prueba. Entre 7 y 10 días es el protocolo recomendado en la mayoría de las investigaciones, en el cual hay que adaptarse poco a poco a las condiciones atmosféricas reduciendo la intensidad y la duración total de los entrenos. Limitar los ejercicios intensos a horas de menor estrés ambiental e introducir más descansos y más largos.
2. Hidratarse correctamente ya que el contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y plasma sanguíneo. Durante el ejercicio y dependiendo de las condiciones ambientales la perdida de agua puede ser de 4 litros por hora.
3. Descansar bien. Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra.
4. Refrescarse: Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra.
Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te aconsejo porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…que a metas tu gorra mojada en el congelador y compruebes si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
5. Vestir adecuadamente: Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor , que protejan de los rayos solares, y que esten muy ventiladas como las estructuras de “nido de abeja” .
Hay tejidos que logran evacuar más rápidamente el sudor como el Power Dry de Polartec que logra expandir la humedad a través del tejido hacia fuera siendo un 30% más efectivo que el popular Coolmax. En el mercado especializado en triatlón disponemos de numerosos tejidos técnicos provistos de tecnología textil espectacular, como la de incluir canales que trasportan el exceso de sudor de aquellas zonas de máxima sudoración.
Fuente: triatlonnoticias.com
Autor:Alberto Cebollada